浪人先生とちょっと一息

現役時代全落ち→一年間の宅浪→早稲田政経→金融機関に就職の会社員が、受験やその他について書いています。ちょっと一息ついて行きましょう。

「本番に弱い…」を本番に強い人に!プレッシャーに負ける人へ8対策

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「大切なテストや大会になると、頭や体が普段通り働かなくなる。。。」

「自分はいつも本番に弱い。。。」

 

こんな悩みを持つ人は多くいると思います。

 

誰だって大切だと思う事ではありがとうございました。絶対に成功したいですし、嫌な思いはしたくない。

けれども本番になると頭の中が真っ白になったり、緊張しすぎて震えてしまったり。

 

本番に強い人がうらやましい、本番に弱いのは嫌だと悩みながらも、

 

「それはもう自分の生まれ持ったものだから、仕方ない。。。」

 

と、いつもどこかあきらめてしまっている。

 

そんなあなたと、本番に強くなるポイントを8つ厳選して共有したいと思います。

本番に強い・弱いは生まれ持ったものではなく、習慣や訓練で変わるものであることを知っていただけたら嬉しいです。

 

 

本番に弱い人の特徴6つ

改善法を共有する前にまず、なぜ本番に弱くなってしまうのかを6つのポイントに整理して共有したいと思います。

自分と照らし合わせて、心理テストや自己分析のつもりで一つ一つ見ていきましょう。

 

1.つい見栄を張ってしまう

周りから自分がどう見えているのか、気になって仕方ない。

自分が低く見られたり、ナメられてしまうのが我慢できない。

だからつい、「自分がデキるところ」を人に見せようとカッコつけてしまう。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             

本番になるとプレッシャーに負けてしまう人の特徴として、こんな風に少し見栄っ張りなことが挙げられます。

誰にでも人に良く思われたい願望はあるものですが、それでついつい「有言実行」と言って周りに高い目標を言ってしまったり。。

 

周りからのハードルをワザワザ上げてしまい、自分で自分の首をしめてしまっている可能性があります。

 

2.自分に自信が持てない

自己肯定感が低いことも、プレッシャーに勝てない要因の一つと言えます。

自己肯定感とは、自尊心とも言い換えられる、自分に自信が持てる感情の事。

 

自信が無いので、「本番で上手くいく自分」がイメージできない。

 

「どうせ自分なんか、ダメに決まってる…」

 

と思い、自分で自分の背中を押すことが出来ない。

 

だから自分に自信が持てない人は、大切なテストや大会で周りの勢いに圧されてしまいます。

 

「周りを見てたら、みんなすごい人に見えてくる。。。」

 

というのも、その結果の一つと言えます。

 

3.理想が高すぎる

理想が高いと、越えなくてはならないハードルが当然高くなります。

 

現実的に考えればそれほど上手くいかなくても問題は無いのに、理想との差が埋まらないので冷静に判断できなくなる。

 

頑張っても頑張っても理想を超えることが出来ず、

 

「こんな程度じゃダメだ…」

 

とネガティブになり、落ち着いて物事を考えられなくなる。

 

高い目標をかかげるのは悪いことでは無いんですけど、冷静になれないのは問題です。

 

4.失敗を恐れすぎている

「上手くいかなかったらどうしよう…」

 

と思い込み過ぎてしまうのも、プレッシャーが大きくなる原因です。

大切なことであればあるほど失敗したくないものですから、これは結構難しい問題ではあります。

 

また、この問題は周りの環境にも大きく影響されます。

少しでも失敗すると、親に怒られてしまう。

コーチや監督、先生から罰が与えられてしまう。

 

そういう環境に置かれている人は、「失敗=ダメなこと」だと認識してしまう。

少し冷静になって考えれば失敗なんてどうってことないことでも、強迫観念に駆られてしまって自分を追い詰めてしまう。

 

こうなってしまうと、本番で頭が真っ白になるのも仕方ないことです。

 

5.視野が狭くなっている

失敗を恐れる人と少しつながっていますが、視野が狭くなるのも、自分を追い詰める原因になってしまいます。

 

「自分には、ここで成功する以外に道が無いんだ」

 

という考えに、頭の中が支配されてしまう。

どんなに頑張っても失敗することはあり得るのに、自分の失敗を許すことが出来なくなってしまう。

 

こうなると追い詰められるのは、あなたの脳。

 

「どうやったって失敗する可能性があるのに、それは許してもらえない…どうすればいいんだ…」

 

という感じに板挟みになって、身動きが取れなくなってしまいます。

 

結果として脳がうまく動いてくれなくなり、本番で実力が出せなくなってしまうんです。

 

6.準備が不足している

 実はほとんどの「本番に弱い人」に言えるのが、日頃からの準備が不足しているということ。

準備に自信が持てないと、本番で考えなくてはいけない余計なことが増えてしまいます。

 

「ああ、練習が足りてないけど大丈夫かな…」

「勉強する時間が全然無かった…ちゃんと思い出せるかな…」

「うわ、忘れ物してないだろうか…」

 

本番に最大限集中しなくてはいけないのに、こういった余計な不安が消せない。

このままだと脳に余計な負担がかかってしまいます。

 

また、準備不足は力不足。

 

十分な勉強をしていないから、テスト中にギリギリな精神状態になる。

十分な練習をしていないから、試合中にギリギリな精神状態になる。

 

気持ちで負けてしまうのは、やっぱり力が足りていないのが原因だったりするんです。

 

「本番に強い人」を作る8つのコツ

 「本番に弱い」と感じる人の問題点を見てきました。

それでは、そんな人たちがプレッシャーに打ち勝ち、「本番に強い人」になるにはどうすれば良いのか。

8つのコツを共有したいと思います。

 

1.準備を怠らないようにする

直前でお話しした「準備不足」は本番に弱いことの本質的な原因であり、根本的な解決のためには改善する必要があります。

 

テストであれば、必要な勉強を欠かさない。

何かの大会であれば、必要な練習を欠かさない。

忘れ物が無いかの点検も欠かさない。

 

こういう積み重ねをしていくと、本番でへこたれない自分を作ることが出来ます。

土壇場で困ったとしても、

 

「あれだけやってきたんだ。自分なら大丈夫だ。」

 

と、自分で自分を支えることが自然に可能になる。

 

もちろん、十分な準備、勉強、練習をすれば実力が付きます。

力が付けば余裕も生まれ、周りが見えて平常心も保ちやすくなるものです。

 

当たり前と言えば当たり前ですが、「地道な努力」から目をそらさないようにしましょう。

 

2.普段から小さな成功体験を重ねていく

自己肯定感が低い人、自信が無いは「頑張っても上手くいかない」と無意識に思ってしまいます。

 

「自分なんてどうせ…」

「今回もダメに決まってる…」

 

もしそういう考えに支配されてしまっていたら。

状況を変えるには、自分を信じられる実績を作っていくことが大切です。

 

自分に自信がある人は、大体が何かでうまくいった経験がある人です。

うまくいった経験があるから、似たような状況に置かれた時に、

 

「今回だってきっと大丈夫」

「自分なら乗り切れる」

 

と思える。

そういうポジティブな気持ちが、土壇場で自分を支えてくれる。

結果として、良い成果につながる。

 

そうはいっても、いきなり大きな成果を得ようとして失敗しては悪循環に戻ってしまいます。

だからここは、小さな成功から始めてみましょう。

 

勉強で例えるなら、いきなり「受験で成功」をしようとするのでなく、もっと簡単な事から。

 

「定期テストで良い点を取る」

「今度の小テストで良い点を取る」

 

もっとささいなことからでも良いと思います。

「定期テストで良い点を取る」という目標も、「満点を取る」だと大変ですから、「前回から5点アップする」とか。

 

どんなに小さくても、「うまくいったな~」という経験を積み重ね、徐々に大きくしていく。

そうして気付いたら、大きな自信になっている。

 

あきらめなければ、きっと変われます。

焦らず、じっくりと。

 

3.親しい人には弱音を吐いておく 

どうしても見栄を張ってしまう人は、周囲の期待がどうしても高くなります。

「周りから見たあなた」と「自分自身で思うあなた」の違いに苦しみ、何とか埋めようと焦りってしまう。

 

こういう場合には、親しい人に少しずつでも弱音を吐いていくことが大切です。

 

緊張や不安を他人に見せるのに抵抗がある人は、不安なことの内の10個に1個でも良いです。

親や兄弟、友達や先輩、先生。

誰でも良いですから、吐き出せる相手には少しずつ吐き出すようにしましょう。

 

弱いところを見せるのは、決して悪いことではありません。

完ぺきな人を演じるのも一つの生き方ですが、どこか欠点がある「人間くさい人」の方が、周りも受け入れやすかったりしますよ。

 

そうやって「自分の弱み」を見せておくと、あなたに対する周囲のハードルが下がります。

成功のために必要ないハードルなら、低いに越したことはありませんよね。

 

それに自分の中にとどめておくと辛いことでも、吐き出すことで驚くほど気持ちが軽くなったりします。

 

ストレスの多い世の中ですから、「吐き出せるスキル」も磨いておくと一石二鳥ですよね。

 

4.目標にハバを持たせる

理想が高すぎる人、完璧主義すぎる人には、自分の中でのハードルを下げる努力をしてみましょう。

 

「必ず満点を取る!」

「相手に一点も与えず勝つ!」

 

こういった姿勢も素晴らしいことではあります。

けれどもどうやったって上手くいかないことだってあることも、頭の片隅には入れておいた方が柔軟になれます。

 

「これくらいだったら許せるかなあ」というポイントをなるべく決めておいて、それ以上だったら自分をほめてあげる。

 

脳は、否定的な命令をなかなか受け入れてはくれません。

 

「こうじゃなきゃダメだ!」

 

というネガティブな表現ではなく、

 

「これ以上なら良し!」

 

という前向きな命令を脳に与えてあげましょう。

普段からポジティブな言葉を自分自身にかけることは、自己肯定感の向上にもつながります。

 

また、上手くいかなかった時のことも考えておくと良いです。

 

「もしダメだったら、~をすれば良い」

 

という心の逃げ道を作っておくことも大切です。

 

5.習慣化の力

本番では、想定外の出来事をなるべく少なくする。

なるべく「いつも通りだ」と脳に思い込ませ、余計な不安や考えを挟まないようにする。

その為に有効なのが、習慣化(ルーティン)です。

 

野球選手として世界的にも有名なイチローさんは、様々なルーティンを日常の中に取り入れていました。

 

・毎朝、奥様が作った同じ味・同じ量のシンプルなカレーを食べる

・打席に入る時にはバットを膝の上に置いて一度屈伸をする

・可能な限りバットの形は変えない

 

この他にも本当に沢山のルーティンを決め、淡々と実行していく。

 

いつも同じことをすると、考えるべきことが減ります。

そうすることでイチローさんは、野球以外のストレスを極限まで減らして試合に臨んでいたそうです。

 

これは、私たち一般の人にも取り入れられる方法ですよね。

 

・いつも同じ道具を使う

・本番前には必ず目をつぶる

・困ったら一度深呼吸をする

毎日同じものを食べるとまでは言いませんが、こういう簡単にできることを毎回欠かさず行う。

そうすることで、土壇場でも脳は「あぁ、いつも通りだな」と思い平常心を保ってくれます。

 

自分にコントロールできない不確定要素をなるべく減らし、集中すべきものに集中する。

そのために、ルーティンを上手く取り入れていましょう。

 

6.体調管理に気を遣う

大変な局面でも冷静に判断するためには、身体や脳のケアも大切です。

 

栄養不足では体が十分に動かないばかりか、脳も働かなくなります。

寝不足でも脳は正常に働かなくなる。

 

結果として、何か問題が生じた時に脳が対応出来なくなってしまう。

頭が働かないと更なる焦りを生み、焦りは更なる混乱を生み…

 

こういった悪循環に入ってしまっては実力が出せるはずもありません。

 

だから体調に気を遣ってくことも、本番に強い人の条件と言えます。

 

7.普段から少しずつプレッシャーに慣れておく

人は、経験したことのない局面にはなかなか冷静な対処ができません。

逆にどんな局面でも、経験豊富であれば冷静さを保って判断することが出来る。

 

これはもちろん、プレッシャーも同様です。

普段あまりにもプレッシャーと無縁だと、本番で思わぬ思いをするかもしれません。

 

普段から少しずつ、自分にプレッシャーをかけるようにする。

勉強なら模擬試験を受けたり、スポーツなら練習試合したり。

こういった予行演習を繰り返すのは効果的ですよね。

 

また、何かをやるにもその都度期限や条件を設けるのもおススメ。

 

「これは~までに終わらせる」

「今日は~点以上取る」

 

という自分ルールのような課題を設け、乗り越えるクセをつけましょう。

 

8.緊張と向き合う方法を身につける

これまでご説明した方法を試し、万全な対策を取ったとしても、本番でパニックになることは起こりえます。

むしろあなたが本気であればあるほど緊張はしてしまうものですから、本番で緊張したら、

 

「あぁ、自分はこんなにも真剣なんだな」

 

と自分をホメて一旦落ち着きましょう。

具体的な対処法は、下記の記事にまとめています。

(▼関連記事▼)

www.roninsensei.com

 

できる事から気軽に取り入れていこう

これまで紹介した本番に強くなるコツは、全てをクリアしなければだめだというものではありません。

 

むしろあなた自身に合ったものや、取り入れやすいものからドンドン取り入れていけば良いのだと思います。

 

「これをやらなきゃダメ!」ではなく、「これをやれば良い!」ですよね。

 

前向きになるための方法ですから、なるべく楽しんで取り入れてもらえると嬉しいです。

 

本番で実力が発揮できなくても勝つのが理想

プレッシャーは誰でも大なり小なり抱えていますし、緊張だって個人差はあれどみんなある程度してしまうものです。

いくら気を付けていても、当日お腹を壊したり、頭が痛くなったりすることもある。

 

だから、万が一本番でベストを出せなくても目標を達成できるのが一番ですよね。

 

その為には、むしろ本番にいたる前の方が大切。

 

つまり日常からベストを尽くしておくことが、本番で成功する一番の方法であることを忘れないでほしいです。

 

そこを基本に置いて、毎日を悔いなく過ごしていきましょう!