こんにちは、こんばんは。
毎日、きちんと眠れていますか？
受験生のみならず、誰にとっても大切なのが、「睡眠」。
受験生、特に浪人生は、受験生活が続くと
「朝全然起きれない〜。。」
という状態になりがちです。
もし夜更かしをしていないのに朝起きれないとしたら、それは睡眠の「質」が悪いからかもしれません。
そもそも何時間寝るのが適正？
そもそも、受験生に必要な睡眠時間はどれくらいなんでしょうか。
厚生労働省のホームページから引用させていただきます。
「難しそうだな…」と感じたら、太字だけザっと読み飛ばしても問題ないです。
夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。
夜間の睡眠時間は 10 歳代前半までは 8 時間以上、25 歳で約 7 時間、その後 20 年経って 45 歳には約 6.5 時間、さらに 20 年経って 65 歳になると約 6 時間というように、健康で病気のない人では 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。
～（中略）～
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
【出典】厚生労働省HP『健康づくりのための睡眠指針 2014 』ｐ８（https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf）
これによると、一般的には６時間から８時間というのが適正な睡眠時間と言え、それ以上でもそれ以下でも適正な睡眠時間とは言えないようです。
私は受験生の皆さんより結構歳を取っていますが、それでも６時間くらいは最低でも眠らないと日中の作業効率が落ちると実感しています。
ですから受験生の皆さんは毎日６時間の睡眠を最低ラインにしてほしいところです。
「そんなに眠ってしまったら、時間がもったいない…」
と感じられる方もいるかもしれません。
けれど無理して睡眠時間を削っても良いことは本当にありません。
次のパートでは、睡眠不足のデメリットについて書かせていただきます。
睡眠不足のデメリット
集中力・作業効率の低下
昼間も眠い状態のままでは、集中力と作業効率が恐ろしく下がります。
一日だけの睡眠不足ならまだ良いのですが、習慣化して慢性的に睡眠不足状態だと、作業効率はどんどんと下がっていってしまいます。
よく最近では「働き方改革」なんて言われていますが、とにかく仕事する「時間を短くする」ことだけにフォーカスしすぎているように感じます。
ただ同じ仕事をして時間を短くするだけでは、生産性が下がってしまうのは簡単に想像できますよね。
だから作業の効率をあげて、その結果として作業時間を短くする発想を持つべきです。
その意味でも、睡眠の質に現代人は着目するべきだと言えますね。
健康・美容への悪影響
睡眠が十分でないと、当然ながら体力が回復しません。
筋肉等だけではなく、内臓や脳の回復もできませんから、さまざまな病気にかかりやすくなるんです。
平たく言うと「体力が下がる」んですね。
また、睡眠不足はお肌にも大敵。
そのままだと肌質がどんどん悪くなっていきます。
自分に自信を持つために、女性のみならず男性も見た目にも気をつかう事は大切。
「見た目に気を遣う必要なんてない！」
と思うかもしれませんが、最低限の身だしなみに気を遣う事は、自分に自信を持つために大切なことなんです。
自分に自信を持てないと、重要な局面で気持ちで負けてしまいますから。
見た目も中身もボロボロのままでは、充実した生活は送れそうにありません。
ここまで、最低でも６時間は寝る必要があることと、睡眠不足のデメリットを共有させていただきました。
ただ、どうしても睡眠時間が上手に確保できない方や、逆に８時間寝ても眠い方はどうしたら良いのか。
そこで注目してほしいのは「睡眠の質」です。
良い睡眠をとることで、同じ睡眠時間でもより多くの効果を得ることを考えてみましょう。
朝起きて「あー疲れてるなぁ」と、疲れが取れていない感じがするあなた。
次からは一緒に、睡眠の質を上げる方法を共有させていただきます。
睡眠の質を上げる方法
寝る前に固形物を食べない
忙しくしている人ほど、食べた後すぐに寝てしまう人は多いのではないでしょうか。
けれどこれは睡眠のためにはあまり良くありません。
食べ物が胃に入ると、人の体は「消化吸収をするモード」に変わります。
体が消化吸収に集中してしまいますから、同時に眠ろうとしても質が下がってしまうのです。
胃が食べ物を消化するのには、３時間以上かかるといわれています。
ですから、なるべく早い時間に夕食をとるに越したことはありません。
睡眠の質を考えると、最低食後３時間は空けられるようにするのが理想です。
寝る前のお酒は適量に
お酒も、睡眠の質という観点では気をつけなくてはいけません。
ビール一杯を軽く飲むくらいならむしろリラックスできて睡眠促進になる（アルコールの強さには個人差がありますので、人によって問題ない量は違います）のですが、眠れないと沢山飲んでしまいがちです。
アルコールもやはり、摂取すると「アルコール分解モード」に体がなり、睡眠が浅くなってしまうのです。
寝酒は習慣化するとどんどん量が増えていきます。
眠れないことを理由にお酒を飲んでいる人は、常態化からアルコール依存症の心配も出てきますから、気をつけたほうが良いです。
私もお酒が好きでよく飲むんですが、沢山飲んだ翌日ってほんとに疲れが取れていません。
二日酔いもメチャクチャ作業効率を下げますので、お酒はほどほどに。
お酒を飲むとちゃんとした勉強もできなくなります。
成人した受験生は、飲めてもお酒は我慢した方が吉ですね。
ちなみに、成人年齢が２０２２年から１８歳に引き下げられます。
現状では飲酒制限は２０歳以上のままようです。
勘違いしちゃダメですよ。お酒は、相変わらず２０歳からです。
今後下げられていく可能性は低いとは思いますが、可能性がゼロとは言えません。
お酒についての正しい認識も、今のうちから持っておきましょう。
入浴で体を温める
体の中の温度のことを「深部体温」と言うのですが、眠るときにはこの深部体温が下がることで、「眠るモード」に変わります。
入浴をして体を温めると深部体温が上がるんですが、入浴後に体が冷えることで深部体温が下がりやすくなります。
これで眠りやすくなるんですね。
ただしあまり暑いお風呂に入りすぎると、体が覚醒してしまってかえって眠れなくなります。
だから、体温より少し高いくらいの温度が適切。
４０度位の温度のお風呂に１０分から１５分程度はいると、適度に深部温度が温まるのでお勧めです。
それ以下の低い温度だと、深部温度と大差ないため体が温まりません。
また、シャワーも深部温度を上げるのには不向きですので、湯船につかるようにしましょう。
適度な運動をする
眠れない人の原因のひとつに、運動不足が上げられます。
机に座っていることが多い人は、運動を生活習慣の中に入れるようにすると良いです。
また、デスクワークや受験勉強での「脳の疲れ」は、体の疲れと違い休憩することでは回復しません。
逆に適度な運動することで回復すると言われています。
脳が疲れたままベッドに横になっても、眠りには入りにくい状態です。
それどころか色々と考えて不安になってしまい、精神衛生上とても良くないです。
以前、受験生にお勧めな運動としてウォーキングをお勧めしています。こちらもあわせてご覧ください。↓
スマホには保護フィルムをつけよう
スマホの睡眠への影響は、最近になって問題視されていますよね。
スマホの光に含まれている「ブルーライト」が目の覚醒を促してしまい、睡眠に悪影響だと言われているんです。
テレビやパソコン、ゲーム機にも同様の傾向がありますので、眠る前はこれらを使わないほうが無難です。
ただ、スマホにはブルーライトを軽減する保護フィルムもありますから、ぜひ活用してみてください。
現代人にとっては必需品のスマホですから、睡眠に良くないからと言って使わないのも難しいです。
最近は勉強に使ったりする人もいて、受験生にとってもスマホは生活の一部。
使わないことを考えるよりも上手な向き合い方を模索した方が生産的だと思いませんか？
だから、受験生は特に、保護フィルムを貼るに越したことはないですね。
それでも眠れない時は
精神的な疲労から、眠れなくなっている方も多くいると思います。
どうしても眠れないという方は、あんまり無理に寝ようとし過ぎないでくださいね。
心が疲れているのであれば、それはあなたが毎日頑張っている証拠です。
そこからさらに自分にムチ打つ様なことは、しないで良いんですから。
あまりに睡眠できないのであれば、生活に支障が出る前に、、お医者さんに一度見てもらう様にしましょう。
先程言ったように、頑張ってる証拠なんですから、恥ずかしいことではないんですよ。
また、ご家族の方も気をつけてあげてくださいね。
顔色が悪かったりご飯を食べなくなったり…
頑張り屋であればある程、自分で周りに申告できないものですから。。
最後に
睡眠は、カラダとココロ両方の健康にとって、必要不可欠。
なのに、眠る事を軽視している現代人は意外と多い。
適切な知識を持ち、質の良い睡眠が毎日できたら良いですね！
明るく、前向きに。頑張っていきましょう。